Koolhydraten
De komende dagen ga ik hier verder op door. Want wat is goede voeding dan en waar moet je allemaal op gaan letten?
Kijk hier mijn video en lees snel verder:
In het laatste bericht van de eerste week heb je al kunnen lezen wat de basisregels zijn voor onze voeding. De komende dagen ga ik hier verder op door.
Want wat is goede voeding dan en waar moet je allemaal op gaan letten?
Goede voeding bevat macronutriënten en micronutriënten.
Onze macronutriënten zijn beter bekend onder de noemer van eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze macronutriënten leveren calorieën en daarmee dus onze energie. Het lichaam heeft deze energie nodig om goed te kunnen functioneren, het bevordert namelijk de groei en draagt bij aan het herstel, stofwisseling en andere lichaamsprocessen.
Vandaag ga ik je wat meer vertellen over koolhydraten, vooral ook omdat je hier vaak van hoort en mensen deze juist mijden omdat ze zouden zorgen voor overgewicht. Gedeeltelijk is dit waar, maar met name onverteerbare koolhydraten zijn onmisbaar in een gezond en evenwichtig voedingspatroon.
Eén gram koolhydraten levert 4 kcal energie en zijn daarmee een belangrijke brandstof. Daarnaast hebben koolhydraten de volgende functies:
- vormen een bindmiddel in de voeding
- hebben een zoete smaak
- schuren de tanden
- zetten aan tot kauwen
- hebben invloed op de glucose opname in het bloed
- binden water aan zich, wat goed is voor de ontlasting
- geven een verzadigd gevoel
De eerste 3 functies behoren toe aan de verteerbare koolhydraten, de overige aan de onverteerbare koolhydraten, ook wel vezels genoemd. Een volwassen persoon heeft van deze laatste 30-40 gram per dag nodig.
Bij het suikerhormoon heb je al wat uitleg gekregen over de glycemische index. Deze is van invloed op het stijgen van de bloedsuikerspiegel, in dit geval geldt hoe lager hoe beter.
In de bijlage tref je een lijst aan met producten en hun glycemische index.
Het nadeel van koolhydraten en onze huidige leefstijl is dat koolhydraten een hogere calorie-inname uitlokken omdat:
Glycemische index
- cellen ongevoeliger worden voor insuline en de bloedsuikerspiegel instabieler wordt, tijdens suikerdips voelen velen zich moe en lusteloos. Op dat moment grijp je dus sneller naar voeding en eten zonder dat je echt honger hebt. Bij insulineresistentie moet je dus extra goed opletten op de inname van koolhydraten.
- cellen worden minder gevoelig voor de verzadigende serotonine, zodat je steeds meer suiker nodig hebt om dit te bereiken. Je snapt dat dit kan leiden tot een suiker- en koolhydraatverslaving.
- koolhydraten en vooral suikers zorgen voor smaak, armoe, kleur- en mondgevoel van een product. Dit kan producten onweerstaanbaar lekker maken en dus de dooreetfactor vergroten.
Aan de andere kant is het wel zo, dat een koolhydraatarm dieet weer gevolg kan hebben voor een vertraagde werking van de schildklier, deze heeft namelijk koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. Daarnaast zijn koolhydraten onmisbaar voor je hersenen en rode bloedlichaampjes.
Kies dus bewust voor een goede bron van koolhydraten. Hierbij valt te denken aan:
- aardappels en zoete aardappel
- groente (liefst 500 gram per dag)
- fruit, en dan bij voorkeur de zure soorten zoals blauwe besesn, bramen ,rode bessen, zure appels, grapefruit, sinaasappel, kokosnoot, granaatappel en kiwi
- glutenvrije granen (zilverliesrijst, quinoa, amarant, teff, boekweit, gierst en haver)
- zuurdesembrood en speltbrood (bij voorkeur glutenvrij)
Nog een laatste tip! Fruit bevat weliswaar fructose, maar dit moet wel gerekend worden tot de suikers. Beperk je fruitinname dus tot maximaal 2 stuks per dag en kies bij voorkeur voor zure fruitsoorten.
Verder maakt de industrie dankbaar gebruik van de gezonde uitstraling van fructose door met termen te komen als “high corn fructose sirup”, fructose, agavenectar, 100% natuurlijke suikers en fruitconcentraten.