• 1 op de 3 Nederlanders heeft een verhoogde bloeddruk

• Ruim een miljoen Nederlanders leidt aan een vorm van angststoornissen

• Net zoveel Nederlanders leiden aan een depressie of andere stemmingsstoornis

En zo zijn er nog veel meer aandoeningen die veel te vaak voorkomen in Nederland

Cijfers: Ministerie van Volksgezondheid, Centraal Bureau voor de Statistiek.

Ademhalingsoefeningen kunnen enorm helpen bij het omgaan met aandoeningen, of bij het helpen voorkomen ervan. Wist je dat bewust ademhalen niet alleen helpt om maximaal te presteren, maar dat het ook je bloeddruk kan verlagen, gevoelens van kalmte en ontspanning geeft én dus stress uit je systeem haalt? Onderzoek na onderzoek toont aan dat je adem kan helpen een gezond lichaam en geest te houden.

Met alles wat er van ons wordt verwacht is het misschien niet altijd eenvoudig om eraan te denken om bewust te ademen. Daarom heb ik een aantal ademhalingsoefeningen voor je opgezocht, met 10 minuten van je tijd kun je al veel goeds doen.

• Adem gedurende 4 tellen in door de neus, adem vervolgens weer even lang uit door de neus. Zo simpel is het!

• Na verloop van tijd kun je de ademhaling verlengen naar 6 of 8 tellen (in en uit).

Deze eenvoudige oefening helpt bij het kalmeren van het autonome zenuwstelsel, waardoor het stressniveau in je lichaam op een natuurlijke manier afneemt en bij het verbeteren van je concentratievermogen

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?

De oefening kun je altijd doen, maar als je slecht inslaapt is het goed deze voor je gaat slapen te doen. De oefening helpt de storm aan gedachten neerdalen, zodat je beter in slaap kunt vallen en ook dieper slaapt. Zie het als een manier van schaapjes tellen.

Bij de meeste meditaties wordt gebruik gemaakt van een buikademhaling. Je ademt hierbij niet door je buik, maar wel duw je je buik bij elke uitademing met je middenrif naar buiten zodat er meer plek is voor je longen om zich met lucht te vullen. Je kunt hierdoor langer en dieper ademhalen, in tegenstelling tot de oppervlakkiger borstademhaling. De beweging van je buik te voelen werkt ook als geheugensteuntje.

Je kunt deze oefening zittend, staand en liggend uitvoeren; dus altijd!

Houd een hand tegen je borst, en de ander tegen je buik

Adem diep in door de neus, zo dat je longen vol raken en je middenrif uitdijdt zodat je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen

Probeer 6 tot maximaal 10 diepe ademhalingen te doen per minuut, gedurende 10 minuten per dag.

Houd deze oefening minimaal 6 tot 8 weken aan voor een langdurig positief effect. Je kunt hierdoor de volgende voordelen ervaren:

• Verlagen van je hartslag

• Verlagen van je bloeddruk

• Verbeteren van je spijsvertering

De ademhalingsoefening werkt het beste voor een examen, een belangrijke vergadering of ander stressvol moment. Hou er rekening mee dat het gecontroleerd ademhalen ontzettend moeilijk is als je dit niet gewend bent om te doen. Ook als je langdurig stress ervaart en een onrustige ademhaling hebt zal deze oefening wennen zijn.

PMR is een sjiek woord voor een bodyscan, ook wel bekend uit de mindfulness. Dit is een techniek waarbij je adem en aandacht inzet om je lichaam beetje bij beetje langs te gaan en zo langzamerhand een totale ontspanning teweegbrengt.

Je kunt deze oefening het beste zittend of liggend uitvoeren:

• Sluit je ogen

• Focus op het aanspannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam, elk gedurende 2 of 3 seconden

• Begin hierbij bij je tenen, je voeten, knieën enzovoort. Beweeg langzaam naar boven, waarbij je een diepe, langzame ademhaling aanhoudt

Vind je het lastig om de goede volgorde aan te houden? Probeer dit:

adem in door je neus, hou de adem vast terwijl je de spieren aanspant, en adem uit door de mond bij het loslaten van de spieren.

Deze oefening helpt bij het:

• Ontspannen van de spieren

• Slapengaan

• Verminderen van stress

• Verbeteren van de kwaliteit van leven

• Verminderen van angst

Deze ademhalingsoefening werkt het beste thuis, aan je bureau, of zelfs als je in de auto zit: deze oefening kan bijna overal gedaan worden. Duizelig worden is niet de bedoeling, dus verminder dan het vasthouden van je adem tot een paar seconden.

Deze ademhalingsoefening is erop gericht een balans tussen de linker- en rechterhelft van je hersenen teweeg te brengen. De oefening geeft een diepe ontspanning. In eerste instantie is hij misschien wat onwennig om te doen, maar een paar keer oefenen en je hebt hem in de vingers.

Je kunt deze oefening het beste zittend doen, in meditatiehouding

• Sluit je ogen

• Sluit met je rechterduim je rechterneusgat af en adem diep in door je linkerneusgat

• Op het ‘hoogtepunt’ van je inademing sluit je je linkerneusgat af met je rechterringvinger

• Adem vervolgens uit met je rechterneusgat

• Ga zo door: adem in door je rechterneusgat, sluit het af met je duim en adem uit door je linkerneusgat

Deze oefening helpt bij het:

• Krijgen van energie

• Reinigen van je energetische kanalen

• Verbeteren van je concentratie

Je kunt deze oefening het beste doen als je veel energie nodig hebt. Zie deze ademhalingsoefening als een energetisch kop koffie, die je wakkerder doet voelen.

Probeer voor jezelf welke oefening goed voor je voelt en waar jij het meeste baat bij hebt. Misschien kun je er wat mee varieren. Met een ontspannen muziekje op de achtergrond is het meditatief en kom je weer helemaal tot jezelf!