Ons lichaam bestaat voor 17 procent uit eiwitten. Je moet hierbij niet alleen denken aan botten, haren, nagels, bloed, spieren en organen maar ook aan de hormonen en enzymen in ons lichaam, waar eiwitten onderdeel van zijn.

Eiwitten spelen een belangrijke rol als:

• bouwstof;

• aanmaak van enzymen, hormonen en antistoffen;

• transportmiddel;

• het overdragen van prikkels en signalen;

• brandstof.

Eiwit als bouwstof is niet alleen nodig voor de groei maar ook voor de vervanging van beschadigde cellen. Het is belangrijk bij de aanmaak van enzymen die op hun beurt weer nodig zijn voor de afbraak van voedingstoffen (de spijsvertering) en bij de opname van de voedingsstoffen.

Het lichaam produceert hormonen die een rol spelen bij veel verschillende lichaamsprocessen. Eiwitten zijn nodig bij deze productie, net als bij de aanmaak van antistoffen. 

Eiwitten zijn ook een transportmiddel. Eiwitten helpen bij het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof door ons lichaam. Ze binden zich aan de stof of gaan om de stof heen zitten. De stof wordt zo vervoerd door het lichaam.

We kennen tweeëntwintig aminozuren, dit zijn dus verschillende soorten eiwitten.

Het lichaam maakt aminozuren zelf aan (de niet essentiële aminozuren) of neemt de 12 essentiële aminozuren op via de voeding. Er zijn dertien niet essentiële en negen essentiële aminozuren.

Als je een dag geen vlees of zuivel eet, is het dus goed om te weten uit welke voeding je nog meer eiwitten kunt halen. Voldoende plantaardige eiwitten vind je in hennepzaad, quinoa, groenten, peulvruchten, tempé, zaden, pitten, noten, spirulina en eiwit uit plantaardiger proteïnepoeder.

Nu hebben we dus alle macronutriënten behandeld, maar hoeveel hiervan kun je eten op een dag en wat is een mooie verdeling?

De gemakkelijkste manier om je caloriebehoefte te berekenen als je wilt afvallen doe je zo:

• Je gewicht.

• Je gewicht doe je keer twee, dan heb je de hoeveelheid ponden.

• Daarna doe je de ponden keer tien, dat is eigenlijk het aantal calorieën wat je mag eten 

Een voorbeeld:

Jij weegt tachtig kilo:

2 x 80 = 160 pond

160 pond x 10 = 1600 calorieën

Maar je kunt het ook als volgt doen:

Je basisbehoefte calorieën = gewicht x 30 kcal

Voorbeeld 80 kilo x 30 kcal = 2400 kcal

Wil je afvallen? Dan kun je deze kcal verminderen met bijvoorbeeld 30 procent en dan kom je uit op 1680 kcal. Zo kom je dichtbij de eerste berekening.

Nu kan 30 procent misschien iets te veel zijn. Zeker als iemand fysieke arbeid verricht dan kan het net iets te veel van het goede zijn.

Daarnaast is het natuurlijk van belang om de splitsing in eiwitten, koolhydraten en vetten op de juiste manier weer te geven:

35 procent eiwitten

35 procent vetten

30 procent koolhydraten

Het is natuurlijk lastig om daar zo een inschatting van te maken, wat kan helpen is een app op je telefoon waarop je de voeding een paar dagen bijhoudt zodat je vervolgens zelf een goede inschatting kan maken. Een handig app hiervoor kan zijn MyFitnessPal. Hier kun je de percentages zelf invullen zodat je per dag kunt zien of je op de goede weg bent.